Роль белка в снижении веса
Вы перепробовали множество способов похудения, но жир никуда не уходит? Скорее всего вы вместо жира избавились от мышц. Что же пошло не так? Все дело в том, что большинство диет основаны на употреблении какого-либо одного продукта или же просто на ограничении количества пищи. А если бы вы знали, какова роль белка в снижении веса, то не допустили бы таких ошибок.
Любая диета, которая предусматривает исключение из рациона определенных продуктов, приводит к дефициту белка в организме. А ведь нужно знать, что наши клетки, мышцы, кости и кожа состоят из белка. К тому же организм представляет собой своеобразную фабрику, при которой без углеводов и жиров одни белки построить мышцы не смогут. Роль белков заключается в регулярном обновлении эпидермиса и поддержании работы внутренних органов. В таком случае организм начинает добывать белок внутри, т.е. расщепляя мышцы. И, как правило, жир остается нетронутым, поскольку его сжигание происходит только в строящихся мышечных волокнах. К тому же и весь обмены процесс протекает главным образом в мышцах, а не в жировых тканях. Сжигание мышц отрицательно сказывается на снижении веса, так как обмен веществ замедляется. Поэтому, если вы будете ограничивать себя пище или же совсем перестанете есть, то организм будет черпать энергию из мышц и не будет браться за жир, пока они есть. Разумеется, это упрощенное понятие, однако, если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то вам необходимо позаботиться о росте своих мышц, они нуждаются в постоянном движении и белке.
Сколько нужно белка?
При любом питании, в том числе и при диете для похудения, вам необходимо употреблять достаточное количество белка. Специалисты рекомендуют людям в возрасте от 18 лет употреблять в день 0,75-1,6 г белка на один килограмм массы тела. Все зависит от физической активности, например, спортсмену нужно съедать 1,6 г, а вот если цель в снижении веса, то человеку хватит и 1 г.
Роль белка для процесса избавления от лишних килограммов велика. Ведь если вы постоянно сидите дома и не двигаетесь, то ваши мышцы постепенно атрофируются. Важно понимать, что для похудения вам нужно нарастить мышечную массу. Но это не означает, что вам нужно регулярно ходить в тренажерный зал и становиться бодибилдером. Достаточно будет бега, быстрой ходьбы и простых упражнений, а также белковой пищи. Тогда вам удастся привести свое тело в норму, и тем самым ускорить процесс похудения.
Дефицит и избыток белка
Важно понимать, какова роль белка в организме. Ведь его дефицит может стать причинной нарушения процесса пищеварения, возникновения депрессий и ухудшением иммунитета. Согласно статистике, при употреблении менее 0,6 г белка в сутки, в два раза возрастает риск заболеваний, а если сократить это количество до 0,45 г, то вероятность заболеваний возрастет на 89-98%. Однако не только дефицит белка может отрицательно сказаться на здоровье, но также и его избыток. Протеины – очень тяжелая пища. Почки выполняют огромную работу, чтобы вывести продукты переработки белковой пищи. Если их заставить длительное время работать в усиленном режиме, то может образоваться почечная недостаточность. Нужно понимать, что чаще всего белки связаны с жирами. Т.е. люди, которые употребляют большое количества мяса, вместе с этим получают и достаточно жиров. А это приводит к заболеваниям сердца и сосудистой системы. Посчитать суточную норму белка совсем несложно, к примеру, если ваш вес 60 кг, то вам нужно съедать 60 г белка. Для того чтобы протеины лучше усваивались обязательно добавляйте к белковой пище углеводы.
Какой белок нужен?
Как утверждают специалисты, суточный рацион человека должен наполовину состоять из белковой пищи. Чтобы не говорил сторонники вегетарианства, но все-таки наибольшую роль играют белки животного происхождения. Ведь такие продукты усваиваются нашим организмом почти полностью, а вот растительный белок только на 60-80%, а из грибов мы получаем еще меньше белка 20-40%. К тому же такие популярные источники белка у вегетарианцев, как бобы, фасоль и горох, содержат ингибиторы протеиназ. Они нарушают нормальную работу пищеварительной системы и мешают усвоению белка. Поэтому бобовые так плохо перевариваются, а у некоторых вызывают вздутие живота. Но зато овощи, фрукты и злаки включают в себя необходимые для усвоения белка вещества.
Сколько нужно калорий?
В снижении веса – главное это разнообразие в пище. Чтобы похудеть, необходимо лишь уменьшить количество жиров. И потреблять их нужно не менее 30 г. А вот от сладкого и мучного лучше отказаться полностью.
Сокращать калорийность пищи нужно постепенно, в день рекомендуется урезать не более, чем на 200 ккал. Этого достаточно для избавления от полкилограмма лишнего веса в день и для сохранения мышц. Многих интересует, как питаться в дни тренировок. В такие дни калорийность стоит увеличивать на 100-200 калорий при этом за счет белков или углеводов, можно съесть йогурт, кашу или мюсли.
Как нужно есть белок?
Белок должен быть распределен равномерно в течение дня. За один прием пищи организм может усвоить не более 30 г бела, поэтому съев большой кусок мяса за раз, большая часть белка уйдет сразу в прямую кишку. Белок переваривается около 4-6 часов. Поэтому на ужин хорошо будет кушать вареную рыбу или курицу с овощами. Это поможет вам длительное время не чувствовать голод. Но так как белок переваривается долго, его не рекомендуется есть перед тренировкой. Но если ваши мышцы ослаблены, то может за полчаса до занятий съесть легкоусвояемый белок в виде коктейля из банана творога и молока. Его также можно выпить и после тренировки.