Офисные упражнения для здорового позвоночника
Женщины жалуются на боли в спине значительно чаще, чем мужчины. Возможно, это связано с тем, что количество женщин, занятых на сидячей работе, значительно превышает мужской показатель. Впрочем, это не значит, что нужно срочно менять место работы и умственный труд заменять физическим. Двигательная активность полезна всем, а поэтому офисные упражнения для здорового позвоночника придутся как никогда кстати.
Полный рабочий день, с утра и до вечера, не оставляет сил, чтобы после домашних дел еще уделить время и физическим нагрузкам. Знакомо? Специалисты фитнес центра настаивают, что нет необходимости откладывать на вечер то, что можно, и главное нужно, делать в течение дня.
Офисные упражнения для здорового позвоночника, в первую очередь, рекомендованы тем, кто по долгу службы вынужден просиживать целый день за столом. Незначительные променады «на ковер» к начальству и из кабинета в кабинет – не считаются. Естественно, что упражнения будут полезны и всем желающим, кто следит за своим здоровьем и не хочет жаловаться на боли в спине. Немаловажный факт для тех, кто следит за своим весом: грациозная осанка способствует сжиганию калорий на 10% больше, нежели сутулая спина.
Офисные упражнения для здорового позвоночника
У многих возникает резонный вопрос: как можно в кабинете, подчас совсем маленьком, заставленном столами и офисными стеллажами, еще и умудриться выполнять физические упражнения? К тому же форма одежды по дресс-коду вряд ли предполагает занятие спортом.
Но никто и не говорил, что вам придется прыгать с шестом и в ходе выполнения упражнений потеть за двоих. Они хороши тем, что выполняются, не отходя от своего рабочего места. Комплекс упражнений подобран таким образом, чтобы снять напряжение спины, восстановить функции «затекшей» шеи, повысить работоспособность.
Упражнение №1 – Наклоны головы
В чем польза: восстанавливают функции шейного отдела позвоночника.
Упражнение выполняется сидя на стуле. Спина ровная и плотно прижата к спинке стула. Впрочем, стулья есть далеко не в каждом офисе, поскольку предпочтение отдается офисным креслам. Если спинка кресла не фиксируется в вертикальном положении, а отогнута назад, то просто сядьте ровно и спину держите прямо. Делая медленно выдох, опускайте голову вниз, чтобы подбородок коснулся груди. Задержитесь в этой позе 2-3 секунды и на вдохе, вернитесь в исходное положение. Повторите 6-7 раз.
Медленно наклоняйте голову назад, при этом подбородок тяните вверх. Если упражнение не вызывает головокружения или болевых ощущений, то повторите его 5-6 раз.
Наклоните голову влево. Положите левую руку на голову и легким давлением усильте наклон к плечу. Почувствуйте, как тянуться мышцы шеи. Смените руку и сторону наклона. Повторите упражнение в каждую сторону по 6-7 раз.
Упражнение №2 – Замок руками
В чем польза: оказывается воздействие на плечевые суставы и раскрывается грудной отдел позвоночника.
Упражнение выполняется стоя. Обе руки заведите за спину, но одну сверху, а другую снизу. Сцепите их пальцами и оставайтесь в таком положении около 10 секунд. Опустите руки на 2-3 секунды и повторите упражнение, но уже с захватом с другой стороны.
Не переживайте, если вы не можете за спиной дотянуться руками друг до друга. Вы же офисный работник с аналитическим складом ума. Используйте в виде стыковки любой подходящий предмет – скажем линейку.
Упражнение №3 – Стойка у стены
В чем польза: улучшается осанка, и укрепляются мышцы спины.
Упражнение выполняется стоя, вплотную прислонившись к стене или боковой стенке офисного шкафа. Спину выпрямите, и не сутультесь, голова должна касаться вертикальной поверхности. Вашу позу можно охарактеризовать, как «натянутая струна». Это не касается рук, которые должны быть расслаблены. Старайтесь тянуть макушку вверх, не отрывая ног от пола. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 6-7 раз.
Упражнение №4 – Скручивания
В чем польза: в процессе выполнения упражнения улучшается растяжение позвоночника.
Примите исходное положение, соответствующее предыдущему упражнению. Голова и спина плотно соприкасаются с вертикальной поверхности. Руки и плечи находятся в расслабленном положении. Начиная с головы, медленно наклоняйте верхнюю часть туловища вперед, но не прямо, а скручивая позвоночник. Ваша спина из прямой, должна превратиться в сутулую. Согнувшись, позвольте расслабиться телу. Зафиксируйте положение несколько секунд и медленно вернитесь в исходную позу. Упражнение на округление спины повторите от 4 до 6 раз.
Упражнение №5 – Наклоны вперед
В чем польза: укрепляются мышцы спины.
Возьмите любой попавшийся под руку тяжелый предмет, например, томик переписки с должниками. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях. Оставляя спину ровной, наклоняйте ее вперед. Фиксируйте на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение до 10 раз.
Упражнение №6 – В помощь позвонкам
В чем польза: укрепляются мышцы спины, происходит вытяжение позвоночника.
Встаньте на некотором расстоянии от стола, ноги на ширине плеч. Не сгибая ног и стараясь держать спину ровной, наклонитесь вперед и вытяните руки так, чтобы пальцы удерживались за край стола. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд, в течение которых следите за тем, чтобы спина и руки оставались ровными. Примите исходное положение и повторите упражнение еще 5-6 раз.
Упражнение №7 – Скручивание
В чем польза: положительно влияет на грудной отдел позвоночника.
Упражнение выполняется сидя на стуле, но в положении боком. Колени держите вместе. Разверните верхнюю часть туловища к спинке стула и возьмитесь за нее руками. По возможности, максимально скручивайте тело в одну и другу сторону, после чего смените его положение и сядьте на другую сторону стула. Каждое упражнение выполняйте в течение 20-30 секунд.
Офисные упражнения для здорового позвоночника скучно выполнять одному, поэтому предложите коллегам вас подержать.