Упражнения с гирями для женщин в домашних условиях
Упражнения с гирями для женщин в домашних условиях это вовсе не нонсенс. Конечно, на слуху чаще фитнес упражнения, аэробика, скакалка, гантели, наконец, а вот гири таскать – это удел мужчин. Русским богатырям знаком этот вид спорта не понаслышке, хотя в то время он был скорее развлечением, дабы показать свою богатырскую силушку. А вот современный фитнес-вариант стал известен сравнительно недавно, причем пришел он к нам с западных стран.
Упражнения с гирями для женщин не подразумевают подбрасывание тяжестей в высоту. На резонный вопрос о том, почему именно гири, а не привычные гантели скажем, что разница существует. Оба снаряда – это утяжелители, но гири имеют смещенный центр тяжести. В связи с этим, они оказывают несколько другую нагрузку на мышцы, нежели гантели, а значит мышцы работают по-другому, с большей отдачей.
Женщины могут заниматься с гирями не только в домашних условиях, но и в фитнес-центрах, если у них есть спортивные снаряды небольшого веса. Наилучшим вариантом, оказывающим положительное влияние на мышцы и способствующим похудению – это занятия с гирями весом от 3 до 6 кг. Приобрести их можно в спортивном магазине. 20-ти минутные занятия способны избавить вас от 300 кал., что даже больше, чем если бы вы занимались аэробикой. Регулярные занятия с гирями помогут укрепить мышцы, развить силу и баланс, уменьшить жировую прослойку и избавиться от лишних килограмм.
Упражнения с гирями для женщин в домашних условиях
Перед тем, приступить к упражнениям с гирями, рекомендуется сделать небольшую разминку. Выполните по 15-20 наклонов, вращательных движений туловищем, приседаний и выпадов. Можете попрыгать 10 минут на скакалке.
Для достижения наилучшего результата, рекомендуется каждое упражнение выполнять без остановок. Если вы устали, то доделайте упражнение до конца, отдохните пару минут и приступайте к следующему упражнению. Но в любом случае, стоит оценивать свое самочувствие и не выкладываться настолько, чтобы вам требовалась медицинская помощь.
Упражнение №1
Возьмите гирю правой рукой и встаньте прямо. Заведите гирю за спину и перехватите ее левой рукой. Вынесите перед собой. Старайтесь держать спину ровно и не раскачиваться. Повторите упражнение 10 раз в одну сторону, а затем в другую.
Упражнение №2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гирю поставьте перед собой. Присядьте, возьмите гирю и встаньте. Подержите 1-2 секунды и опустите в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а стопы не отрывались от пола. Повторите упражнение 10-12 раз.
Упражнение №3
Возьмите гирю в любую руку и встаньте прямо. Наклоните корпус вперед так, чтобы он был почти параллелен полу, при этом гиря не должна его доставать. Сгибая руку, в локте поднесите гирю к груди. Следите за тем, чтобы движение шло вдоль тела, а не в сторону. Повторите упражнение 10 раз и смените нагрузку на другую руку.
Упражнение №4
Поставьте ноги на ширине плеч, ноги согните под углом 45º. Возьмите гирю в левую руку перед собой. Перехватите ее правой рукой под правой ногой и вынесете перед собой. Проделайте тоже самое, но уже левой рукой. Спину держите ровно, а упражнение делайте плавно, без рывков. Повторите его 10-12 раз.
Упражнение №5
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками и приседайте так, чтобы ваши бедра были параллельно полу. Важно, чтобы при выполнении этого упражнения пятки не отрывались от пола. Перед тем, как встать, поднимите руки с гирей до уровня груди. Перед приседанием руки опустите. Повторите 10 раз.
Упражнение №6
Ноги вместе, спина прямая. Возьмите в руки гирю и держите ее перед собой. Поднимите гирю на уровень груди. Приседайте и поднимайтесь, не меняя положения рук. Повторите упражнение 10-15 раз.
Можно совмещать эти упражнения с поворотами корпуса влево и право.
Упражнение №7
Примите положение лежа, ноги прямые. В правую руку возьмите гирю и поднимите ее перпендикулярно полу. Согните левую ногу и поднимите корпус, при этом рука должна оставаться прямой. Примите исходное положение. Повторите упражнение по 5-7 раз для каждой руки.
Упражнение №8
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками и поднимите над головой. Медленно и плавно наклонитесь влево и сделайте полукруг прямыми руками так, чтобы она коснулась пола. Примите исходное положение и повторите наклон в другую сторону. Таких наклонов необходимо сделать 8-10 раз. Выполняя упражнение, втягивайте живот и напрягайте ягодицы.
Упражнение №9
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в любую руку и положите на плечо. Глубоко присядьте и выполняйте пружинистые полуприседания по 3-5 раз. Встаньте, переложите гирю в другую руку и повторите упражнение.
Упражнение №10
Поставьте гирю с внешней стороны левой ноги и встаньте прямо. Слегка согнув ноги, наклонитесь к гире и захватите ее снизу правой рукой. Выпрямляясь, поднимите руку вверх и вновь опустите ее к левой ноге, но не ставьте. Повторите 5-8 раз, после чего проделайте упражнение на другую руку и с разворотом в другую сторону.
Упражнение №11
Примите положение лежа, руки вдоль тела, а гирю поставьте за голову. Возьмите гирю двумя руками и выводя из-за головы на прямых руках опустите к животу. Не спеша верните ее на прежнее место. Повторите упражнение 6-8 раз.
Упражнение №12
Вам потребуется 2 не тяжелых гири. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. В каждую руку возьмите по гире и наклоните корпус вперед. Руки опущены. Выпрямляясь, приведите гири на уровень груди. Наклоняясь вперед, руки опускайте. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение №13
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гире и поднимите к плечам так, чтобы ладони были отвернуты от тела. Приседая, поднимайте руки вверх. Зафиксируйте положение 2-3 секунды и встаньте в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.