Упражнения против болей в спине
Из-за сидячего образа жизни начали беспокоить боли в спине? Справиться с проблемой поможет комплекс упражнений. Какие должны быть правильные упражнения против болей в спине?
Сегодня практически каждый второй сталкивается с болями в спине. Что ж тут удивительного: за последние 100 лет физическая нагрузка уменьшилась примерно в 10 раз! Это плохо сказывается на таких подвижных частях тела, как шея и поясница. Из-за ослабления мышечного корсета страдают межпозвоночные диски и связочный аппарат. Чтобы этого не происходило, нужно постоянно заниматься физкультурой и укреплять мышцы спины. Но при сильных болях в позвоночнике опасно повышать физическую активность. Поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться у врача. Если противопоказаний нет, можно смело осваивать упражнения. Чтобы не нагружать спину, если долго сидите, делайте перерыв каждый час, чтобы размяться. Чаще меняйте положение тела. Следите, чтобы ноги в коленях были согнуты под углом 90 градусов, это поддерживает поясницу. Чаще вращайте плечами, сводите лопатки и втягивайте подбородок — это снижает мышечное напряжение в плечах и спине против болей.
Упражнение тяга гантелей в наклоне
Исходное положение: Возьмите гантель в левую руку, правой — упритесь в стул. Левая нога — впереди, чуть согнута, правая — прямая. Техника исполнения: Потяните гантель вверх. Тяните плечо вместе с локтем. Удерживайте гантель в верхней точке несколько секунд, плавно опустите.
Тяга гантелей сидя
Исходное положение: Сядьте на стул, гантели зажмите в руках, наклонитесь вперед так, чтобы гантели располагались на уровне ступней, слегка прогнитесь в пояснице. Техника исполнения: Потяните гантели через стороны вверх, поднимая локти выше, сводя лопатки. Тяните гантели усилием мышц спины и плеч. Плавно опустите гантели вниз. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов.
Разгибание лежа
Исходное положение: Лягте на живот, руки вытяните вперед, не касаясь пола, ноги напряжены. Техника исполнения: Отведите правую руку назад, приподняв обе ноги, удерживайте позицию 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15 повторов с каждой стороны.
Боковые наклоны
Исходное положение: Поставьте ноги широко, руки на талии. Позвоночник прямой, выведите бедра слегка вперед. Техника исполнения: Разверните правую ступню. Наклонитесь вправо, опираясь тыльной стороной правой ладони на голеностоп правой ноги. Левая рука — вверх. Удерживайте позицию 15 секунд, вернитесь в исходное положение. Сделать 5 подходов по 10 повторов в каждую сторону.
Тяга с эспандером
Возьмите рукоятки эспандера в руки, слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, удерживая спину прямо. Держите рукоятки на вытянутых руках. На выдохе поднимите обе рукоятки как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая корпус неподвижным. На вдохе медленно опустите рукоятки. Сделать 3-4 подхода по 12 повторов.